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一、减肥的定义

减肥，就是BMI超过正常范围，想要降低体重，核心是减少脂肪含量。

体重管理，就是热量管理。每天的 总消耗 > 总摄入。推荐使用 华为运动健康app-体重管理。

二、热量缺口

总消耗 > 总摄入

总消耗 = 静息热量(基础代谢) + 活动热量(走路等必须进行的日常活动) + 额外运动热量 (单独附加的运动)

三分练，七分吃。锻炼消耗的热量是有限且耗时的，时间性价比低。
调整饮食结构，多吃低热量饱腹的食物，更加重要。

三、激素

1.皮质醇

熬夜会分泌皮质醇，优先合成脂肪。
皮质醇是人体唯一靶向囤积内脏脂肪的激素。它在夜间异常升高，会强迫身体进入“应急储备”模式：抑制脂肪分解，优先将多余的血糖转化为脂肪，并专门堆积在腹部。

2.瘦素、饥饿素

瘦素负责传递“吃饱了”的信号，胃饥饿素负责喊“我饿了”的信号。
熬夜会降低瘦素，升高饥饿素，熬夜时和第二天会非常想吃东西，尤其是高热量的东西，比如汉堡、炸鸡、辣条等。

3.熬夜

1.想减肥，必须戒熬夜。戒熬夜，0点前必须睡觉。
2.如果不小心熬夜了，又饿了，夜宵吃什么不胖？
水煮蛋(提前备好)、无糖酸奶、即食鸡胸肉、黄瓜、少量原味坚果

四、高热食物避雷

减脂期间尽量不要吃的热量炸弹：(都是我踩的坑，吃完当天热量缺口就变负数了)